La pratique de la pleine conscience : un moyen pour une meilleure concentration

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Définition et origine

Élaborée à la fin des années 70 par le psychologue Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire, diplômé du MIT aux États-Unis, la pleine conscience est la conscience qui se manifeste lorsque l’on porte son attention de manière intentionnelle et non-jugeante sur l’expérience du moment présent. Confronté au stress des patients et des soignants dans le milieu hospitalier et pratiquant lui-même le yoga et la méditation, Jon Kabat-Zinn a mis au point un protocole précis pour remédier à la problématique. C’est ainsi que le programme éducatif et préventif appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – réduction du stress basée sur la Pleine Conscience) a été créé au sein de la Faculté de médecine de l’Université du Massachusetts.

La pleine conscience en France

En France, à partir de 1972, dans les enseignements du moine zen vietnamien Thich Nhat Hahn, on entendait déjà l’expression de « pleine conscience ». Depuis les années 2000, les publications scientifiques sur ce sujet se sont multipliées. En 2017, la HAS (Haute Autorité de Santé) a reconnu les bienfaits de cette pratique pour prendre en charge le syndrome d’épuisement professionnel ou burnout, en particulier chez les professionnels de santé et les enseignants. D’après les études consacrées au domaine du travail, elle améliore :

• la santé mentale ;

• le bien-être ;

• l’empathie ;

• l’accomplissement professionnel ;

• la satisfaction.

Elle contribue aussi à réduire le stress, l’anxiété, l’épuisement émotionnel et la détresse.

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Comment pratiquer la pleine conscience ?

On peut atteindre cet état grâce à un entraînement régulier. C’est une hygiène de vie au même titre que des gestes quotidiens tels que le brossage de dents. Cette capacité d’attention s’exerce à travers la méditation, mais aussi de façon plus informelle à chaque moment de la journée. Née du mariage entre la tradition bouddhiste (vipassana) et les neurosciences occidentales, la pleine conscience reste une pratique laïque qui s’apprend sur huit semaines au cours de programmes comme MBSR ou MBCT.

Pour une séance de méditation, asseyez-vous et laissez-vous guider… Votre posture doit favoriser l’autonomie, le calme et la stabilité. Vous êtes invité à vous concentrer sur votre souffle, vos sensations (le ventre qui se gonfle et se dégonfle, l’air qui pénètre dans les narines…) avec l’intention d’apporter du discernement à chaque moment. Si des pensées traversent votre esprit ou que des émotions surgissent, observez-les simplement et laissez-les aller sans vous y accrocher ou vous blâmer. Revenez à votre respiration chaque fois que vous êtes déconcentré pour être dans l’instant présent. Rester centré sur ses perceptions et ses sensations corporelles, c’est le principe de la pleine conscience.

Pour en éprouver tous les bienfaits, soyez particulièrement attentif à ce que vous faites tous les jours de manière automatique. Ainsi, quand vous mangez par exemple, regardez votre fourchette, ce qu’il y a dans votre assiette, la façon dont vous portez les aliments à votre bouche, etc. Examinez vos ressentis avec neutralité. La marche est une activité propice pour muscler votre capacité de présence au monde. Quand vous prenez le temps de contempler ce qui vous entoure, vous développez votre champ de conscience. Appliquer cette manière d’être aux situations et aux événements qu’on a à gérer vous permet d’y répondre consciemment plutôt que machinalement.

Comment la pratique de la pleine conscience améliore-t-elle la concentration ?

Harmonie et efficacité accrue, voilà le résultat positif de la mindfulness. Depuis une trentaine d’années, les scientifiques s’intéressent à la méditation pour expliquer son impact sur le fonctionnement du cerveau. Le développement des programmes de pleine conscience a entraîné de nombreuses études portant sur les bénéfices engendrés par cette méthode. Si l’on considère que cette posture consiste à faire le vide, on fait erreur. L’objectif n’est pas de contrôler ses pensées, mais de les observer sans tenter de les verbaliser, sans porter un jugement positif ou négatif dessus. C’est un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle puissant au service de notre cerveau.

L’imagerie cérébrale et les enregistrements de son activité ont pu révéler les effets de cette saine habitude sur sa plasticité. Elle induit la création de nouvelles connexions neuronales et augmente le volume de matière grise dans certaines zones. L’amygdale (impliquée dans le traitement d’émotions comme la peur et l’anxiété) est moins active et à l’inverse, on note une activité plus importante au niveau de l’insula et du cortex préfrontal (région cérébrale impliquée dans le traitement de l’attention et les fonctions exécutives qui contrôlent le comportement).